Οδηγός για την υγιεινή χρήση των υπολογιστών

Εισαγωγή

Αυτός ο οδηγός έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε άνετα και να είστε παραγωγικοί όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας. Ίσως επίσης σας βοηθήσει να ελαττώσετε τον κίνδυνο να υποστείτε τους επίπονους και με επιπτώσεις τραυματισμούς ή ανωμαλίες που περιγράφονται στην ακόλουθη προειδοποίηση για την υγεία.

Αρκεί να αφιερώσετε λίγο μόνο χρόνο στην ανάγνωση, αλλά τα οφέλη μπορούν να διαρκέσουν πολύ.

ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΑΣ

Η χρήση ενός πληκτρολογίου ή ποντικιού μπορεί να συνδεθεί με σοβαρούς τραυματισμούς ή ανωμαλίες.

Όταν χρησιμοποιείτε έναν υπολογιστή, όπως συμβαίνει και με πολλές άλλες δραστηριότητες, ίσως να αισθανθείτε περιστασιακά άβολα στις παλάμες, τους βραχίονες, τους ώμους ή άλλα μέρη του σώματός σας. Εάν, ωστόσο, αισθανθείτε συμπτώματα όπως επίμονη ή επαναλαμβανόμενη δυσφορία, πόνο, σουβλιές, ενοχλήσεις, φαγούρα, μούδιασμα, την αίσθηση ότι καίγεστε ή ακαμψία, ΜΗΝ ΑΓΝΟΗΣΕΤΕ ΑΥΤΑ ΤΑ ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΤΙΚΑ ΣΗΜΕΙΑ. ΕΠΙΣΚΕΦΤΕΙΤΕ ΑΜΕΣΩΣ ΕΝΑΝ ΙΑΤΡΟ, ακόμα και αν τα συμπτώματα εμφανίζονται όταν δεν εργάζεστε στον υπολογιστή σας. Αυτού του είδους τα συμπτώματα μπορούν να συσχετιστούν με επίπονους τραυματισμούς ή τραυματισμούς με μόνιμες συνέπειες ή ανωμαλίες των νεύρων, των μυών, των τενόντων ή άλλων μερών του σώματος. Αυτές οι μυοσκελετικές ανωμαλίες (MSD) περιλαμβάνουν το σύνδρομο του καρπιαίου σωλήνα, την τενοντίτιδα, την τενοντοελυτρίτιδα και άλλες ασθένειες.

Αν και οι ερευνητές δεν είναι σε θέση να απαντήσουν σε πολλές ερωτήσεις σχετικά με τις MSD, υπάρχει γενική συμφωνία ότι πολλοί παράγοντες μπορούν να συνδεθούν με την παρουσία τους, όπως η κατάσταση υγείας και η φυσική κατάσταση, το άγχος και ο τρόπος αντιμετώπισής του, η συνολική φυσική κατάσταση και η στάση με την οποία στέκεται κάποιος και χρησιμοποιεί το σώμα του κατά τη διάρκεια της εργασίας και άλλων δραστηριοτήτων (όπως με τη χρήση ενός πληκτρολογίου η ποντικιού). Ο χρόνος τον οποίο αφιερώνει κάποιος σε μια δραστηριότητα μπορεί να είναι ένας παράγοντας.

Ορισμένες οδηγίες που ίσως σας βοηθήσουν να εργάζεστε πιο άνετα με τον υπολογιστή σας και πιθανότατα να ελαττώσετε τον κίνδυνο να πληγείτε από MSD μπορείτε να βρείτε σε αυτόν τον “Οδηγό για υγιεινή χρήση των υπολογιστών”. Μπορείτε να ζητήσετε την έκδοση αυτού του "Οδηγού για υγιεινή χρήση των υπολογιστών" σε CD χωρίς χρέωση, αν καλέσετε τον αριθμό 1 (800) 360-7561 (στις Η.Π.Α. μόνο).

Σωστή στάση

Είτε εργάζεστε είτε παίζετε, έχει μεγάλη σημασία να αποφεύγετε τις περίεργες στάσεις και να στέκεστε με το σώμα σας σε μια άνετη στάση. Έτσι δεν βελτιώνεται απλά η συνολική σας παραγωγικότητα, αλλά μπορεί και να βοηθηθείτε στην πρόληψη των MSD. Μην ξεχνάτε ότι αν αλλάζετε τη θέση σας όταν απασχολείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα στον υπολογιστή μπορεί επίσης να βοηθηθείτε στην πρόληψη της δυσφορίας και της κόπωσης.

Όταν εργάζεστε ή παίζετε στον υπολογιστή, προσαρμόστε το περιβάλλον σας και διευθετήστε τον εξοπλισμό του υπολογιστή ώστε να διευκολύνεται η άνετη και βολική στάση του σώματος. Ο καθένας έχει τις δικές του σωματικές διαστάσεις και το δικό του περιβάλλον εργασίας, που υπαγορεύουν πώς πρέπει να ρυθμίσετε τον υπολογιστή σας για να εργάζεστε πιο άνετα. Ωστόσο, οι προτάσεις που ακολουθούν μπορεί να βοηθήσουν στην εξασφάλιση ενός ανετότερου περιβάλλοντος.

Για να υποστηρίξετε την πλάτη σας, δοκιμάστε τα εξής:

• Χρησιμοποιήστε καρέκλα που υποστηρίζει τη μέση σας (δείτε τη λεπτομέρεια 1).
• Ρυθμίστε το ύψος της επιφάνειας εργασίας σας και της καρέκλας σας ώστε η στάση του σώματός σας να είναι άνετη και φυσική (δείτε τη λεπτομέρεια 2).

Για να διευκολύνετε την στάση των ποδιών, δοκιμάστε τα εξής:

• Αφαιρέστε αντικείμενα κάτω από το γραφείο σας ώστε να είναι δυνατή η άνετη θέση και κίνηση των ποδιών.
• Χρησιμοποιήστε ένα υποπόδιο αν τα πόδια σας δεν ακουμπούν άνετα στο δάπεδο.

Για να ελαχιστοποιήσετε το τέντωμα και να διευκολυνθούν οι άνετες στάσεις των ώμων και των βραχιόνων, δοκιμάστε τα εξής:

• Τοποθετήστε το πληκτρολόγιο και το ποντίκι ή το trackball στο ίδιο ύψος, το οποίο πρέπει να βρίσκεται περίπου στο ύψος του αγκώνα. Τα χέρια σας από τον ώμο ως τον αγκώνα πρέπει να πέφτουν χαλαρά στα πλευρά σας (δείτε τη λεπτομέρεια 3).

• Όταν πληκτρολογείτε, τοποθετήστε το πληκτρολόγιο στο κέντρο μπροστά σας και το ποντίκι ή το trackball κοντά του (δείτε τη λεπτομέρεια 4).
• Τοποθετείτε όσα αντικείμενα χρησιμοποιείτε τακτικά σε σημείο τέτοιο ώστε να τα φτάνετε άνετα χωρίς να τεντώνεστε (δείτε τη λεπτομέρεια 5).

Για να διευκολύνετε τις σωστές στάσεις των καρπών και των δακτύλων, δοκιμάστε τα εξής:

• Διατηρείτε τους καρπούς σας ίσιους ενώ πληκτρολογείτε και ενώ χρησιμοποιείτε ποντίκι ή trackball. Αποφεύγετε να κάμπτετε τους καρπούς σας προς τα πάνω, κάτω ή πλάγια. Εάν το πληκτρολόγιό σας έχει στηρίγματα, ανοίξτε τα αν έτσι διευκολύνεστε να διατηρήσετε άνετη και ίσια θέση για τους καρπούς.
• Πληκτρολογείτε με τις παλάμες και τους καρπούς σας στον αέρα επάνω από το πληκτρολόγιο, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε ολόκληρο το βραχίονα για να φθάνετε σε απομακρυσμένα πλήκτρα και να μη χρειάζεται να τεντώνετε τα δάκτυλά σας.

Για να ελαχιστοποιήσετε την κάμψη και τη στρέψη του λαιμού, δοκιμάστε τα εξής:

• Τοποθετήστε το επάνω μέρος της οθόνης κοντά στο ύψος του ματιού (δείτε τη λεπτομέρεια 6). Εάν φοράτε πολυεστιακά γυαλιά, ίσως χρειαστεί να χαμηλώσετε την οθόνη ή να ζητήσετε από τον οφθαλμίατρό σας να σας προτείνει ειδικά γυαλιά για εργασία μπροστά σε υπολογιστή.
• Τοποθετήστε την οθόνη στο κέντρο μπροστά σας. Εάν κοιτάζετε τα έγγραφά σας συχνότερα από ό,τι την οθόνη, ελέγξτε αν υπάρχει η δυνατότητα να τα τοποθετήσετε απευθείας εμπρός σας και την οθόνη λίγο στο πλάι.
• Ελέγξτε τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσετε ένα αναλόγιο για τα έγγραφα, ώστε αυτά να βρίσκονται κοντά στο ύψος των ματιών.

Για να ελαττώσετε την κόπωση των ματιών, δοκιμάστε τα εξής:

• Τοποθετήστε την οθόνη σε απόσταση σχεδόν ίση με το βραχίονα του χεριού σας όταν κάθεστε άνετα μπροστά από την οθόνη.
• Αποφύγετε τις εκτυφλωτικές λάμψεις. Τοποθετήστε την οθόνη σας μακριά από πηγές φωτός που προκαλούν εκτυφλωτικές λάμψεις ή χρησιμοποιήστε περσίδες για να ελέγξετε τα επίπεδα φωτισμού.
• Μην παραλείπετε να καθαρίζετε την οθόνη σας. Εάν φοράτε γυαλιά, καθαρίζετε επίσης και αυτά.
• Ρυθμίστε τη φωτεινότητα και το κοντράστ της οθόνης σας.
• Ρυθμίστε το μέγεθος γραμματοσειράς στην οθόνη σας, επιλέγοντας μια ρύθμιση με την οποία αισθάνεστε άνετα, αν το πρόγραμμα που χρησιμοποιείτε στον υπολογιστή έχει αυτήν τη δυνατότητα.

Να μην ζορίζεστε

Οι φυσικές δυνάμεις αλληλοεπιδρούν συνεχώς με το σώμα μας. Ίσως πιστεύουμε ότι μόνο οι ισχυρές δυνάμεις, όπως η σύγκρουση ενός αυτοκινήτου, τραυματίζουν το σώμα μας. Μπορεί ωστόσο να προκληθούν τραυματισμοί, δυσφορία και κόπωση και από ασθενείς δυνάμεις, εφόσον αυτές επαναλαμβάνονται ή διαρκούν για μεγάλες χρονικές περιόδους.

Ορισμένοι τύποι ασθενών δυνάμεων περιλαμβάνουν τους εξής:

• Η κινητική δύναμη: Μια δύναμη την οποία ασκείτε μέσω της κίνησης, όπως με το πάτημα των πλήκτρων ενώ πληκτρολογείτε ή με το κλικ στα κουμπιά του ποντικιού.

• Η στατική δύναμη: Μια δύναμη την οποία διατηρείτε για κάποιο χρονικό διάστημα, όπως με το κράτημα του ποντικιού ή η στήριξη του ακουστικού του τηλεφώνου.

• Η δύναμη επαφής: Η πίεση που ασκείται όταν ακουμπάτε σε μια ακμή ή σε μια σκληρή επιφάνεια όπως με το ακούμπημα των καρπών σας στην άκρη του γραφείου σας.

Για να ελαττώσετε τις επιπτώσεις των ασθενών δυνάμεων στο σώμα σας, δοκιμάστε τα εξής:

• Πληκτρολογείτε χωρίς να χτυπάτε τα πλήκτρα, διατηρώντας τις παλάμες και τα δάκτυλά σας χαλαρά, αφού χρειάζεται ελάχιστη προσπάθεια για να ενεργοποιήσετε τα πλήκτρα του πληκτρολογίου.
• Χρησιμοποιείτε ελάχιστη δύναμη όταν κάνετε κλικ σε ένα κουμπί του ποντικιού ή όταν χρησιμοποιείτε ένα joystick ή άλλο ελεγκτή παιχνιδιού.
• Κρατάτε το ποντίκι με χαλαρό χέρι και μην το πιάνετε σφικτά.
• Αποφεύγετε να ακουμπάτε τις παλάμες ή τους καρπούς σας σε οποιαδήποτε επιφάνεια όταν πληκτρολογείτε (δείτε τη λεπτομέρεια 7). Το στήριγμα για την παλάμη, εφόσον υπάρχει, πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο όταν διακόπτετε την πληκτρολόγηση.

• Χαλαρώστε τους βραχίονες και τα χέρια σας όταν δεν πληκτρολογείτε ή δεν χρησιμοποιείτε το ποντίκι. Μην ακουμπάτε τα χέρια και τις παλάμες σας σε ακμές, όπως η ακμή του γραφείου σας.
• Προσαρμόστε την καρέκλα σας ώστε το κάθισμα να μην πιέζει το πίσω μέρος από τα γόνατά σας (δείτε τη λεπτομέρεια 8).

Να κάνετε διαλείμματα

Αν κάνετε διαλείμματα, το σώμα σας μπορεί να βοηθηθεί στο να ανακουφιστεί μετά από μια δραστηριότητα και μπορεί να βοηθηθείτε στο να αποφύγετε τις MSD. Η διάρκεια και η συχνότητα των διαλειμμάτων που είναι κατάλληλα για εσάς εξαρτώνται από τον τύπο εργασίας που κάνετε. Το να διακόπτετε τη δραστηριότητα και να ηρεμείτε είναι ένας τρόπος να κάνετε διάλειμμα, όχι όμως και ο μοναδικός. Για παράδειγμα, απλά αν αλλάζετε εργασίες - όπως από το να πληκτρολογείτε καθιστοί στο να μιλάτε στο τηλέφωνο όρθιοι - μπορεί να βοηθηθούν ορισμένοι μύες να ηρεμήσουν ενώ άλλοι θα παραμείνουν παραγωγικοί.

Για να έχετε ποικιλία στις καθημερινές σας δραστηριότητες και να εργάζεστε παραγωγικά, δοκιμάστε τα εξής:

• Σχεδιάζετε την εργασία και το παιχνίδι σας ώστε καμία μεμονωμένη δραστηριότητα να μην σας απασχολεί για μεγάλα χρονικά διαστήματα (όπως όταν εκτελείτε την ίδια δραστηριότητα ή όταν χρησιμοποιείτε το ίδιο μέλος του σώματός σας).
• Χρησιμοποιείτε διαφορετικές συσκευές εισόδου δεδομένων, όπως το ποντίκι και το πληκτρολόγιο, για να κάνετε τις ίδιες εργασίες. Για παράδειγμα, για να κάνετε κύλιση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τροχό του ποντικιού και τα πλήκτρα βέλους του πληκτρολογίου.
• Εργάζεστε πιο αποδοτικά αν χρησιμοποιείτε δυνατότητες του λογισμικού και του υλικού που ελαττώνουν την προσπάθειά σας και αυξάνουν την παραγωγικότητά σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να πατήσετε το πλήκτρο με το λογότυπο των Windows για να ανοίξετε το μενού "Έναρξη" των Windows.
• Για να μάθετε για τις δυνατότητες του λογισμικού και του υλικού μπορείτε να διαβάσετε τις πληροφορίες που συνοδεύουν αυτά τα προϊόντα. Για παράδειγμα, αν κάνετε συχνά επισήμανση κειμένου, αντιστοιχήστε σε ένα κουμπί του ποντικιού τη λειτουργία κλειδώματος κλικ.

Να είστε υγιείς

Ο υγιεινός τρόπος ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να ολοκληρώνετε και να χαίρεστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες, όπως το χρόνο που αφιερώνετε μπροστά στον υπολογιστή σας. Επίσης, το να μάθετε περισσότερα για την υγεία σας είναι ένα σημαντικό βήμα στο να παραμείνετε άνετοι και παραγωγικοί όταν χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή σας.

Για καλύτερη διατήρηση της υγείας σας, δοκιμάστε τα εξής:

• Να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα διατροφής και να ξεκουράζεστε αρκετά.
• Να ασκείστε ώστε να έχετε γενικά καλή φυσική κατάσταση και αντοχή και ευελιξία στο σώμα σας. Να συμβουλεύεστε ιατρό για να επιλέξετε τα αθλήματα και τις ασκήσεις που είναι κατάλληλα για εσάς.
• Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος. Ένας τρόπος να ελαττώσετε το άγχος είναι να σχεδιάσετε το χώρο και το χρονοδιάγραμμα της εργασίας σας, έτσι ώστε ο θόρυβος και οι ενοχλήσεις να διατηρούνται στα ελάχιστα επίπεδα.
• Ζητήστε τη συμβουλή κάποιου ιατρού, εάν έχετε ερωτήσεις σχετικά με το πώς η κατάσταση υγείας και η φυσική σας κατάσταση μπορεί να σχετίζονται με τις MSD. Αν και οι ερευνητές δεν είναι σε θέση να απαντήσουν σε πολλές ερωτήσεις σχετικά με τις MSD, υπάρχει γενική συμφωνία ότι πολλοί παράγοντες, όπως οι τραυματισμοί του παρελθόντος, ο διαβήτης, οι ορμονικές αλλαγές (π.χ. κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης) και η ρευματοειδής αρθρίτιδα, μπορούν να συνδεθούν με την παρουσία τους.

Συμπεράσματα

Πηγή: http://www.microsoft.com/hardware